16 Фани

Фитнес клуб в домашних условиях

фитнес клуб домаХотите быть здоровыми, иметь бодрый дух и красивую фигуру, тогда вам подходят кардиотренировки — бег, лыжные и велосипедные прогулки, занятия на эллиптическом тренажёре. Если нет много времени и возможности всем этим заниматься, то можно обустроить дома условный фитнес клуб и выполнять там физические упражнения (занятие фитнесом).

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными, о них вам подскажут наши эксперты: Александр Мироненко (инструктор «Живи»), Сергей Тимошин (тренер N-Ergo клуба).

Что такое кардиотренировки и их значение?

Кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу, целостную систему организма, увеличивает грудную клетку, сжигают жиры, улучшают деятельность ЦНС. Их ещё называют аэробными тренировками. При движении тела мышцы используют энергию, которая образовалась в результате окисления глюкозы с помощью кислорода (аэробный гликолиз). При кардионагрузках, задействованы практически все группы мышц, организм затрачивает большое количество энергии, а её поступление происходит в результате расщепления глюкозы, в дальнейшем — жиров. Сжигание калорий происходит во время физических нагрузок и после них, когда организм восстанавливается.

Если ваша цель похудеть с помощью кардиотренировок, то результатом будете довольны — упругий пресс и красивая фигура.

Как правильно подобрать кардиоупражнения в домашних условиях?

В домашних условиях наши эксперты советуют классическую аэробику, в основе которой танцевальные движения, шаги, элементы гимнастики. Чтобы однотипные упражнения не надоедали, для натренированного человека, Александр Мироненко советует разбавлять их элементами тай-бо (совмещение энергичных движений с восточным единоборством).

Ещё один замечательный вариант — танцевальная аэробика, которая способствует улучшению гибкости тела, осанки, координации движений. Это довольно интенсивный вид кардионагрузок при котором легко сжигаются жиры. Своеобразная физическая зарядка в сопровождении музыки, которая имеет свою интенсивность.

Альтернативой первых двух предложений кардиоупражнений есть бег на месте с прыжками. Им можно заниматься под музыку, которая заряжает хорошим настроением.

Ещё можно приобрести недорогой тренажер или профессиональную дорожку, которая имитирует ходьбу по ступенькам (мини-степпер). Есть к ним специальные приспособления, которые помогают развивать мышцы в плечевой области.

Сергей Тимошин предостерегает, с осторожностью относится к занятиям на тренажёрах и степ платформе, если нет такого опыта, то лучше консультироваться с тренером, чтобы не поучить травм. Хорошо заниматься прыжками со скакалкой в доме, где много пространства, чтобы случайно не задеть любимую фарфоровую вазу или ещё какие-то бьющиеся предметы.

Как правильно тренироваться?

Количество тренировок, их интенсивность, длительность зависит от физиологического состояния человека и его возраста. За рекомендациями Александра Мироненко в среднем лучше занимать три раза в неделю, больше не надо, организм должен восстановиться. Обычно для него достаточно одних суток. (Об этом можно прочитать в специально написанных статьях о фитнесе). Также тренер предостерегает, что длительность не должна быть больше 3-4 часов, этим можно нанести вред организму (разрушаются белковые структуры). Происходит не расщепление жировых прослоек, а разрушение мышечной ткани. В среднем следует заниматься 20-60 минут.

Чтобы определить интенсивность тренировки, нужно знать свой максимальный пульс, для этого от 220 отнять ваш возраст. Зная его, можно соразмерять свою высоту прыжка или быстроту бега — больше или меньше. Работа во время кардиотренировок должна быть в аэробной зоне 60-80% от этого пульса.

Можно тренироваться меньше, примерно 20 минут, и при этом получить такой же результат. Спросите как? Использовать интервальное кардио, в котором применяются две нагрузки: средняя и высокая. Например, минуту скачете на месте в среднем темпе, а потом 15-20 секунд работаете на полную силу, задействовав весь свой энергетический потенциал. Эффективность такой тренировки равна кардиотренировке среднего уровня (20 минут интервального кардио = 60 минутам обычного). Новичкам в занятии фитнесом в домашних условиях следует помнить, что им нагрузки в среднем темпе больше подходят, чем в интенсивном. Начинать любые физические упражнения следует с разминки тела, хорошо подготовив его к дальнейшим нагрузкам, и заканчивать — с растяжки мышц, это необходимо, чтобы тело сохраняло гибкость.

Какие обычные правила при занятии фитнесом в домашних условиях?

Помещение, в котором будете заниматься физическими нагрузками, должно постоянно проветриваться, ведь во время аэробных тренировок поступление кислорода очень важно. Когда занимаетесь, важно не отвлекаться, не прерывать процесс, он должен быть беспрерывным. Ну, что же делать, если мешают дети, животные, телефонные звонки или ещё какие-то внешние факторы? Постарайтесь уединиться, изолируйте все посторонние звуки, постарайтесь в это время побыть наедине с собой. В располагающей обстановке можно выполнить все упражнения технически правильно.

Как правильно контролировать себя во время занятий?

К сожалению, дома нет тренера, который бы отслеживал пульс и, сравнивал его с максимальным пульсом вашего возраста. Контролировал время, продолжительность тренировки. Очень важно не забывать делать это самому. Можно вести дневник. Александр Мироненко советует ориентироваться по пульсу. Если при прежних нагрузках пульс будет ниже, то это свидетельствует о том, что вы всё правильно выполняете. Можно перейти к следующему шагу и увеличить диапазон темпа упражнений и постепенно продлевать занятия на несколько минут.

Если после выполненных кардиотренировок вы чувствуете упадок сил и неприятную мышечную боль, то следует уменьшить нагрузки на организм. Умеренность – мать великих деяний.