16 Фани

Программа тренировок для набора мышечной массы

Люди, которые ходят в спортзал, преследуют определенную цель: сбросить ненужный вес или накачать мышцы. Но для того чтобы добиться поставленной цели нужно знать определенные тонкости работы над собою.

Советы по набору мышечной массы

Выполнение базовых упражнений. Самые эффективные программы тренировок для набора мышечной массы базируются на таких упражнениях:

  • делать жим лежа
  • выполнять приседания со штангой
  • выполнять становую тягу

Правильное питание. Для роста мышц необходимо подпитывать свой организм правильной едой. Голодание не даст роста мышц, ведь занимаясь спортом, организм тратит на работу всю энергию. Поэтому нужно пополнять ее запасы. Питаться надо часто и много, примерно 5 раз на день.

Спортивное питание. Использование добавок поможет компенсировать недостоющие нутриенты в течение дня, и просто может быть удобно. Гейнеры особенно хорошо справляются с набором массы. О том, что такое гейнер, читатйте по ссылке.

Полноценный отдых. Хороший сон, который должен составлять 10 часов. Организму необходимо давать восстанавливаться после физических нагрузок. Спать нужно на ортопедическом матрасе с хорошей подушкой, чтобы отдых давал результат.

Больше внимание уделять слабым местам. У любого спортсмена есть места, которые нуждаются в особом внимании. Поэму для соблюдения симметрии, больше нагрузки давать на слабые мышцы.

Применять силовые тренировки. Такой вид тренировок приводит к микроповреждениям мышц, которые в дальнейшем начинают увеличивать соединительные ткани. Силовые тренировки способствуют выработке гормонов. Все эти факторы способствуют росту мышечной массы.

Старательность. В любом деле трудолюбие играет важную роль. Если стоит цель накачать мышцы, то нужно усиленно трудиться и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок

Для наилучшего результата необходимо придерживаться такого графика нагрузок на тело:

  • Понедельник: нагрузка на ноги.
  • Вторник: нагрузка на грудь.
  • Среда: отдыхаем.
  • Четверг: нагрузка на руки.
  • Пятница: нагрузка на плечи.
  • Суббота: нагрузка на спину.
  • Воскресенье: отдыхаем.

В первую неделю нужно сделать сильную нагрузку. Это будет сложной неделей. Следующая неделя должна состоять с тех же упражнений, но с меньшим весом и увеличенным количеством подходов. Отдых между подходами должен быть 90 секунд. 

Для легкой недели нужно придерживаться такого графика:

  • Понедельник: нагрузка на ноги и спину.
  • Среда: нагрузка на пресс, грудь и бицепс.
  • Пятница: нагрузка на спину и плечи.

Чередуя тяжелую неделю с легкой, мышцы начнут расти и каждый, кто будет усиленно трудиться, добьется желаемого результата.