16 Фани

Выполнение становой тяги

Выполнение становой тягиСтановая тяга – это базовое силовое упражнение, задействующее большое количество мышц. Данное упражнение не просто способно улучшить работу мышц, принимающих участие в нем, но и способствует набору мышечной массы. По универсальности упражнения для разных групп мышц становую тягу часто сравнивают с приседаниями из-за их эффективности. Это упражнение ведь не зря входит в любую программу пауэрлифтеров.

Выполнение становой тяги без знания техники и без руководства более опытных спортсменов или тренеров в спортзале может обернуться для человека серьезной травмой. Желательно пригласить поприсутствовать тренера при выполнении упражнения, чтобы он смог исправить допускаемые ошибки и упражнение было правильно выполнено, а эффект от него максимально положительным.

При выполнении этого силового упражнения в первую очередь нагрузка идет на мышцы спины (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины), разгибатели позвоночника, а также мышцы внутренней и передней поверхности бедра (бицепсы бедер), ягодичные мышцы. Косвенным образом в становой тяге участвуют мышцы брюшного пресса, бицепсы, дельты, трицепсы. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой тяги необходимо подготовить свое тело, а именно провести растяжку для достижения гибкости в спине, а также растяжку и упражнения на укрепление ахиллесовых сухожилий и мышц, которые прямо или косвенно участвуют в данном упражнении. Если новичок резко начнет работать с большими весами, без предварительной подготовки, он рискует серьезно травмировать в первую очередь спину, а именно может произойти смещение или защемление позвоночного нерва.

Профессиональные тренеры и спортсмены говорят что новичок научится правильно делать становую тягу примерно спустя 3 месяца после начала тренировок в спортзале. Техника становой тяги на первый взгляд достаточно проста, но она имеет множество нюансов, которые обязательно нужно знать и учитывать.Так, первое, что рекомендуют профессионалы - это хорошо подготовить ноги. Лучшим упражнением для этого являются приседания. Данное упражнение не только укрепит ноги, но и позволит стать на один шаг ближе к правильному выполнению классической становой тяги. В технике приседаний есть ключевой момент, который играет большую роль в правильном выполнении тяги, а именно отведение таза назад. Также очень важным моментом является правильный прогиб в пояснице.

Поэтапное выполнение становой тяги выглядит следующим образом: Необходимо вплотную подойти к снаряду, таким образом, чтобы берцовые кости коснулись штанги. Ноги должны быть расположены строго вертикально, не должно быть никаких отклонений в какую-либо сторону. Оптимальное расстояние между стопами составляет чуть больше длины стопы. Далее необходимо присесть. Используя прямой хват сверху взять штангу. Кисти должны быть расположены практически ровно под плечами и слегка касаться ног на уровне штанги. Если руки будут слишком широко расставлены, то для поднятия снаряда необходимо будет задействовать больше силы и при малейшей ошибке это чревато травмой спины, а именно растяжением мышц спины. Руки при этом должны быть прямыми, таз отведен назад за счет прогиба в пояснице.

Поднимать штангу необходимо используя силу всей верхней части тела, от макушки до кистей рук. При этом в проекции вес должен приходиться на пятки. Поднимать нужно медленно, без каких-либо рывков. Вверху необходимо задержаться на 2-4 секунды и затем медленно, отводя таз назад опустить штангу на пол. Если упражнение выполнено правильно, то при подъеме и опускании штанги колени не будут мешать. Если все-таки колени мешают, то это указывает на то, что таз недостаточно отведен назад. Еще одним важным моментом в исполнении классической становой тяги являет то, что голову необходимо постоянно держать прямо. Это связано с тем, что трапицевидные мышцы во время выполнения данного упражнения сильно напряжены и лишний поворот головы способен сместить диски в шейном отделе, а именно выдвинуться в противоположную сторону от поворота головы.

Таким образом, выполнение становой тяги при соблюдении правильной техники становится не таким уж травмоопасным. Зато регулярно включая его в программу тренировок в спортзале, вы оцените по достоинству пользу этого упражнения.